含铁蔬菜TOP10：补铁效率超牛肉的植物力量

含铁蔬菜TOP10：补铁效率超牛肉的植物力量

1. 黑木耳（干）

• 含铁量：97.4mg/100g（是猪肝的6倍）

• 吸收秘诀：泡发后快炒，搭配青椒维生素C提升吸收率300%

2. 紫菜

• 高铁特性：54.9mg/100g，含藻红蛋白促进造血

• 懒人吃法：即食紫菜片每日10g满足全日铁需求

3. 芝麻菜

• 贵族蔬菜：含铁3.2mg/100g，另含铜元素辅助铁利用

• 西式搭配：与柠檬汁、松子拌沙拉，吸收效果翻倍

4. 菠菜

• 传统王者：2.7mg/100g，草酸问题可用沸水焯烫解决

• 黑科技：美国已培育低草酸品种（草酸减少70%）

5. 甜菜叶

• 营养密度：铁2.7mg+天然叶酸，孕妇黄金食材

• 东欧吃法：与酸奶拌食，钙铁同补不冲突

6. 羽衣甘蓝

• 超级食物：1.5mg铁+维生素K促凝血

• 破壁方案：与芒果打成果蔬汁，维C助攻铁吸收

7. 莴笋叶

• 被低估的部分：含铁1.4mg，比茎部高3倍

• 川味妙用：炝炒时加醋，酸性环境提升铁溶出

8. 秋葵

• 黏液秘密：1mg铁+多糖物质形成天然补铁缓释系统

• 日式吃法：纳豆拌秋葵，发酵产物增强铁生物利用度

9. 豌豆苗

• 嫩芽优势：0.8mg铁+超高叶绿素（促造血）

• 港式烹饪：猪油渣炒苗，脂溶性物质帮助铁转运

10. 西洋菜

• 水生奇迹：0.6mg铁+碘元素，广东人煲汤最爱

• 经典搭配：西洋菜陈肾汤，动物内脏提供血红素铁

营养师提醒：植物性铁（非血红素铁）需配合维生素C（猕猴桃/橙子）才能高效吸收，咖啡、茶应间隔2小时饮用。这份榜单颠覆了”补铁必须吃肉”的认知——每100g黑木耳的铁含量，相当于1.5kg牛排的贡献，且零胆固醇、低热量，堪称素食者的造血库。