高效瘦手臂训练：科学告别“拜拜肉”

夏天将至，“蝴蝶袖”“拜拜肉”成为许多人的烦恼。盲目举铁可能越练越粗，而一套针对肱三头肌+肩背的科学训练，才能真正塑造紧致线条。

训练原理：为什么手臂难瘦？

手臂脂肪顽固，因为：

1. 肱三头肌长期闲置（日常少用），代谢率低。

2. 女性激素（雌激素）更易在该区域囤积脂肪。

4个高效动作（无需器械）

1. 钻石俯卧撑

   • 手撑地呈钻石形，针对三头肌。

   • 每组10-12次，3组。

2. 颈后臂屈伸（可用水瓶替代哑铃）

   • 坐姿，双手托重物向后屈伸。

   • 每组15次，3组。

3. 平板支撑交替抬手

   • 平板中交替抬手，强化核心+肩臂稳定性。

   • 每侧10次，3组。

4. 墙壁天使（Wall Angel）

   • 靠墙滑动双臂，改善圆肩同时激活肩背。

   • 保持1分钟，3组。

关键提醒

• 别忽略饮食：手臂脂肪需全身减脂，控制糖油摄入。

• 避免过度训练：每日20分钟足够，肌肉需48小时修复。
  坚持2周，肉眼可见变化。